De wekker gaat weer af, ik ga de derde snooze-ronde in en heb nog steeds niet de moed om tevoorschijn te komen van onder mijn dekbed; ik ben nog zo moe! Vooral nu de dagen korter en donkerder zijn, lijkt het wel of opstaan met de dag zwaarder wordt. Een herkenbaar gevoel?

Bijna iedereen heeft hier wel eens last van. En dat goed slapen essentieel is voor ons welzijn is ook bekend bij de meesten. Slaap is tenslotte, net als eten en drinken, een eerste behoefte van de mens. Geen of weinig slaap heeft invloed op onze hersenen. Het zorgt ervoor dat onze fysieke gesteldheid, ons geheugen, concentratievermogen en emoties negatief worden beïnvloed. Het zorgt er vervolgens voor dat we ons vermoeid en futloos voelen, waardoor we soms geïrriteerd of somber kunnen reageren op ons leven.

Slaap, seks en niets anders

Als slaapproblemen je steeds in de weg staan van je vermogen te ontspannen voor het slapen gaan, kunnen de volgende strategieën je helpen. Zet jezelf vooral niet onder druk dat je het binnen een week onder de knie moet krijgen. Gun je zelf de tijd om nieuwe gewoontes eigen te maken zonder toegevoegde stress. Het doel is vooral je geest en lichaam te trainen om ‘het bed’ te associëren met slaap, seks en niets anders, vooral niet met frustratie en angst. Zorg ervoor dat de volgende attributen niet in je slaapkamer staan of gebruikt worden:  laptop, smartphones, tv, boek(en) en neem vooral geen werk mee je bed in.

Stap uit bed als je niet kunt slapen, dwing jezelf niet om te slapen. Je zult slechts woelen en draaien en de stress van niet slapen vergroten. Sta op, verlaat de slaapkamer en ga iets doen dat ontspannend werkt, zoals lezen, neem een warm bad, luister naar rustgevende muziek en drink iets warms (cafeïnevrij!). En als je weer slaperig bent, ga dan terug naar bed.

Zorg ervoor dat klokken/wekkers/telefoons uit het zicht zijn. Klokkijken tijdens slapeloze nachten is een trefzeker recept voor angstigheid en slapeloosheid. Onthoud dat het weten van de tijd de nacht niet langer, maar juist korter maakt.

Korte tips voor langslapen

• Zorg dat je slaapkamer rustig, donker en koel is. Geluid, licht en warmte kunnen de slaap verstoren. Zet je raam open en verwarming uit om de kamer koel te houden en zorg voor verduisterende gordijnen of een slaapmasker om licht te blokkeren.
• Houd een gezond en regelmatig slaapschema aan dat bij jouw levensstijl past. Ga op dezelfde tijd je bed in en uit, ook in de weekenden.
• Vermijd dutjes. Een onschuldig dutje overdag kan het moeilijker maken om ‘s nachts te slapen. Als je het gevoel hebt dat je een dutje moet doen, beperk dit dan tot een powernap (< 30 minuten) voor 15:00 uur.
• Vermijd stimulerende activiteiten en stressvolle situaties voor het slapengaan. Ga kort voor het slapen gaan niet heftig sporten; ga geen discussies of argumenten aan. Concentreer je op rustgevende activiteiten zoals lezen, luisteren naar zachte muziek, laat je masseren door je partner of ga een paar baantjes breien. Dim vooral de lichten in huis.
• Probeer heel hard het gebruik van tv, computer, tablet, smartphone of video games, eReaders (extra verlichte) te weerstaan.
• Beperk de inname van cafeïne, alcohol en nicotine. Drink je laatste cafeïnehoudende drankje ten minste acht uur voor het slapen gaan. En ondanks dat je erg slaperig kan worden van alcohol, bevordert het niet de kwaliteit van je slaap.

Mediteer jezelf in slaap.

Dat je ook met meditatie je slaap kunt verbeteren is minder bekend bij de meeste mensen. Naast dat mediteren slaapbevorderend werkt kan het ook een belangrijke factor zijn bij het herstel van je geest en lichaam bij stress door het chronisch slaaptekort. Er zijn veel verschillende soorten meditaties, onder andere:

• Ademhalingsturende meditatie is een van de meest toegankelijke vormen van meditatie. Dit is een meditatievorm waarbij je je aandacht richt op je ademhaling. En als je gedachten afdwalen en je je daarvan bewust wordt, ga je weer met je aandacht naar je ademhaling. Je kunt je ontspanning verdiepen door te zorgen dat je uitademing langer is dan je inademing en zorg dat de ademhaling vanuit je buik komt.
• Bodyscan meditatie is een vorm van meditatie die bedoeld is je bewust te worden van je lichaam en geest.. Je brengt je aandacht heel bewust naar al je lichaamsdelen. Met deze meditatie breng je de je geest en lichaam tot rust.
• KI-slaapmeditatie is een meditatievorm die je leert op een korte maar krachtige manier te ontspannen door de combinatie van adem en KI-energie in te zetten. KI-energie is universele levensenergie, die zich manifesteert in en buiten onszelf. In Japan wordt dit aangeduid als Ki, Chi of Qi en in het Sanskriet staat het bekend als ‘Prana’. Voor meer informatie kun je de website van ‘KI-meditatie’ bezoeken.

Bonustip

Verder is het belangrijk om te weten dat je twee manieren van uitslapen hebt. Je kunt uitslapen door langer door te slapen. Aangezien de meesten van ons op tijd op het werk moeten zijn, beperkt dit zich slechts tot de weekenden. Maar je kunt ook omgekeerd uitslapen, door eerder naar bed te gaan en daardoor langer te slapen.

KI-slaapmeditatie

Zou je graag meer willen weten over KI-slaapmeditatie? Laat dan een reactie achter op Facebook of Twitter, we mogen namelijk éénmaal het boek “Ki, kracht van binnenuit” van Hans Peter Roel verloten.